استفاده از آب یخ، برای ریکاوری سریع تر بعد از ورزش یا فعالیت فیزیکی سنگین اهمیت زیادی دارد. آب یخ، می تواند به صورت موثری در کاهش التهاب عضلات و درد عضلات کمک کند زیرا با کاهش دما و افزایش دمای سرد، متابولیسم کاهش می یابد و این می تواند باعث کند شدن فرآیندهای فیزیولوژیکی شود. دمای سرد باعث کاهش تورم و تجزیه بافت می شود همچنین، آب یخ باعث تنگی عروق و کاهش جریان خون در ناحیه مورد استفاده می شود که باعث کاهش التهاب و درد می شود. راه های استفاده از آب یخ برای ریکاوری شامل قرار دادن کیسه یخ یا کوچکترین قالب های یخ روی ناحیه مورد درد، حمام یخ (بوسیله پر کردن وان حمام با آب سرد و یخ) و یا استفاده از ماساژ با یخ است. این روش ها باعث کاهش التهاب و درد، تسریع فرآیند بهبودی عضلات و بازیابی سریع تر بدن بعد از ورزش می شوند. اما برای استفاده از آب یخ نیاز است به توصیه های پزشکی و راهنمایی مناسب تا موثریت آن بالا برود و هرگونه استفاده نادرست باعث آسیب دهی به عضلات و بافت های بدنی شود. استفاده از این روش برای ریکاوری بعد از انجام فعالیت‌های ورزشی، مزایای زیادی دارد اما حین استفاده از این روش، نکاتی نیز باید رعایت شوند که در ادامه به توضیح آنها می‌پردازیم.
مزایای ریکاوری بدن با آب یخ
استفاده از آب یخ برای ریکاوری سریع تر بعد از ورزش یا فعالیت فیزیکی سنگین اهمیت زیادی دارد و دارای فواید متعددی است که می‌توان آنها را به صورت طبقه‌بندی شده به صورت زیر توضیح داد:
1- کاهش التهاب: استفاده از آب یخ باعث کاهش التهاب عضلات و بافت‌ها می‌شود، که در نتیجه منجر به کاهش درد و تورم شده و حسی عاری از درد و سهولت در حرکت را فراهم می‌کند. به طور مثال، شیرجه رفتن بعد از ورزش در حمام یخ در دمای 12 تا 15 درجه سانتی گراد در میان بسیاری از ورزشکاران نخبه رایج می‌باشد. اعتقاد بر این است که این تمرینی است که باعث کاهش درد و درد عضلانی پس از جلسات تمرین و مسابقات می شود. برخی از ورزشکاران ترجیح می دهند از آب درمانی کنتراست استفاده کنند، یعنی غوطه وری متناوب در آب سرد و گرم. بسیاری از آنها از غوطه ور شدن در حمام یخ برای مدت 5 تا 10 دقیقه (گاهی اوقات تا 20 دقیقه گزارش می شود) یا از درمان متناوب بین غوطه وری در حمام یخ و غوطه وری در آب ولرم استفاده می کنند که هر کدام 1 تا 5 دقیقه طول می کشد. مکانیسم‌های احتمالی برای استفاده از درمان غوطه‌وری در آب سرد پس از تمرین عبارتند از:
با ورزش شدید، مقداری میکروتروما و پارگی در فیبرهای عضلانی آسیب دیده ایجاد می شود. این آسیب عضلانی باعث تحریک فعالیت سلول های عضلانی (هیپرتروفی در دراز مدت) می شود و به ترمیم و تقویت عضله کمک می کند. همچنین تصور می‌شود که این توضیحی برای درد و درد با شروع تاخیری (درد عضلانی با شروع تاخیری) است که اغلب 12 تا 72 ساعت پس از تمرین نشان می‌دهد. حمام یخ، باعث انقباض رگ های خونی می شود. این به عنوان مکانیزمی پیشنهاد شده است که به تخلیه مواد زائد مانند اسید لاکتیک از بافت آسیب دیده کمک می کند.
2- کاهش متابولیسم: دمای سرد آب یخ می‌تواند منجر به کاهش متابولیسم بدن شود. این به معنای کاهش سرعت فعالیت سلول‌ها و بافت‌ها است که می‌تواند به آرام شدن فرآیندهای فیزیولوژیکی کمک کند و در کاهش بیماری‌های التهابی موثر باشد.
3- تسریع بازیابی: با عمل به عنوان یک درمان بعد از ورزشی یا جراحی، آب یخ می‌تواند به تسریع در بازیابی عضلات و بافت‌ها کمک کند. این کاهش پرولیفراسیون بافت بهبود فرآیند های تشکیل بافت جدید و ترمیم آسیب‌ها را تسریع می‌کند.
4- کاهش تورم: دمای سرد آب یخ، باعث کاهش تورم عضلات و بافت‌ها می‌شود. این موجب تسهیل در حرکت و کاهش سختی در حرکت می‌شود.
5- افزایش عقلانیت و تمرکز: استفاده از آب یخ، ممکن است باعث افزایش عقلانیت و تمرکز شود زیرا کاهش درد و تورم بدن می‌تواند باعث بهبود استقامت و کارایی فعالیت‌های ذهنی شود.
به طور کلی، استفاده از آب یخ برای ریکاوری بدن دارای فوایدی بسیار مهم است که می‌تواند به بهبودی و بازیابی سریعتر از آسیب‌های ورزشی رایج کمک کند. اما باید توجه داشت که موارد احتیاط در استفاده از آب یخ و ریکاوری، حتما رعایت شود تا از هرگونه آسیب ناشی از استفاده نادرست، جلوگیری شود.
نحوه استفاده از آب یخ برای ریکاوری بدن
1- بعد از فعالیت ورزشی یا در مورد آسیب‌های ورزشی ایجاد شده، می‌توانید از آب یخ برای ریکاوری بدن استفاده کنید. بهتر است این کار را حداکثر 20 دقیقه انجام دهید.
2- استفاده از آب یخ، بهتر است در منطقه‌هایی که مورد آسیب قرار گرفته‌اند مثل عضلات، زانو، مچ پا و ... انجام شود.
3- می‌توانید آب یخ را در یک کیسه پلاستیکی بریزید و پس از بستن کیسه، آن را به منطقه مورد نظر برای چند دقیقه قرار دهید.
4- همچنین می‌توانید از آب یخ به عنوان استیمولانت برای ایجاد تسهیلات در بازیابی بیشتر استفاده کنید. به عنوان مثال، می‌توانید بین حمام گرم و استفاده از آب یخ سوئیچ کنید تا به بازیابی بدن کمک کنید.
برای دریافت اطلاعات درباره این روش و نکات دارای اهمیت آن، می‌توانید از منابع معتبر و متخصصان این زمینه، کمک بگیرید.
حمام آب یخ
حمام آب یخ، یک روش موثر برای استفاده از آب یخ برای ریکاوری بدن پس از فعالیت ورزشی یا برای کاهش التهاب و درد موضعی است. این روش معمولا توسط ورزشکاران حرفه‌ای و افرادی که به ورزش فعال مشغول هستند برای بهبود بازیابی و کاهش التهابات استفاده می‌شود.
مزایا:
1- تسکین درد عضلات: به گفته گاردنر، به احتمال زیاد بزرگترین مزیت حمام یخ این است که به سادگی به بدن احساس خوبی می دهد. او توضیح می دهد: «بعد از یک تمرین شدید، غوطه وری سرد می تواند تسکین دهنده درد و سوزش عضلات باشد.
2- کمک به سیستم عصبی مرکزی: گاردنر می‌گوید حمام یخ می‌تواند با کمک به خواب به سیستم عصبی مرکزی شما کمک کند و در نتیجه باعث می‌شود از خستگی کمتر احساس بهتری داشته باشید. به علاوه، او می گوید که می تواند به بهبود زمان واکنش و انفجار در تمرینات آینده کمک کند.
3- محدود کردن پاسخ التهابی: تئوری این است که کاهش دمای موضعی پس از ورزش به محدود کردن پاسخ التهابی، کاهش میزان التهاب و کمک به بهبود سریعتر کمک می کند.
4- کاهش اثر گرما و رطوبت: حمام یخ ممکن است اثر گرما و رطوبت را کاهش دهد. گاردنر توضیح می‌دهد: «حمام یخ قبل از یک مسابقه طولانی در شرایطی که دما یا رطوبت افزایش می‌یابد، می‌تواند دمای بدن را چند درجه کاهش دهد که می‌تواند منجر به بهبود عملکرد شود.
5- عصب واگ شما را تمرین می دهد: عصب واگ با سیستم عصبی پاراسمپاتیک مرتبط است و ریکاوری بدن با آب سرد، مخصوصا در موقعیت‌‌های استرس زا می‌تواند به آن کمک کند.
نحوه استفاده از آب یخ برای ریکاوری بدن در منزل
1- آماده‌سازی: برای شروع، نیاز دارید که یک وان انبارداری یا یک ظرف مناسب با آب یخ پر کنید. همچنین باید حوضچه‌ی آب جاری داغ یا حمام دارای جدول زمانی آماده کنید.
2- وقت‌گیری: بسته به عمق آب، روی ترکیب‌های مختلف تاثیرگذاری دارد. برای اشتباه از نیاز برای 10-15 دقیقه در آب یخ، اولین بار می‌توان از 10 دقیقه شروع کرد و بعد از روزها به حداکثر 20 دقیقه رسید.
3- ورود و خروج: حین ورود به حمام آب یخ، در صورت احتیاج پوشاک خود را از بدن خود بردارید. به آرامی وارد حوض آب یخ شوید و بخوابید یا بنشینید تا بدن شما با آب یخ پوشیاند
4- تاثیرات : آب یخ ممکن است در ابتدا بر روی اندام‌ها نیمکره‌ها و جلوه‌ای ایجاد کند. ممکن است نیاز به تنظیم دستی از طرف کابر باشد تا احتمالا اولین چند بار را به طور کامل سرما کرده باشد.
5- تنفس و تحمل: زمانی که تحت تاثیر از آب یخ قرار می‌گیرید، نگاه خوب به تنفس خود داشته باشید. تنفس عمیق کمک می‌کند که انرژی‌یافتگی و افزایش انرژی برای بدن را فراهم کند. از طرف دیگر، بدن هم زمانی به یک اندام عبور کند، یک حس سرما رایگان و ناخودآگاه خواهدفهمید. این حالت آگاه کمک می‌کند که تحمل در برابر سرما افزایش یابد.
بعد از اتمام حمام آب یخ، با آرامی به صورت ایستاده از حوض بیرون بیایید یا خود را به اهداف مهم برای بازیابی کاری خوب از حمام آب یخ بازگردی کنید.
تفاوت اسپری سرد و گرم ورزشی
تفاوت اسپری سرد و گرم ورزشی، معمولاً در تأثیرات آنها بر روی بدن و برنامه‌های ورزشی مورد استفاده قرار می‌گیرد و اغلب برای کمک به تسکین درد دردناک ناشی از آسیب عضلانی یا مفصلی توصیه می شوند.
● اسپری گرم ورزشی: اغلب اسپری‌های گرم ورزشی، در آماده‌سازی عضلات قبل از ورزش برای افزایش خونرسانی، ارتخای عضلات و کاهش احتمال آسیب‌های ورزشی استفاده می‌شوند. این اسپری‌ها ممکن است حاوی موادی مانند متیل‌سالیسیلات، کافئین یا گوجی بری‌های گرمایی باشند که به تحریک خونرسانی و گرمایی عضلات کمک می‌کنند.
● اسپری سرد ورزشی: اسپری‌های سرد ورزشی اغلب برای کاهش التهاب، درد و تورمات پس از تمرینات ورزشی یا آسیب‌های ورزشی استفاده می‌شوند. این اسپری‌ها ممکن است حاوی موادی مانند منتول، منتولات ایزوپروپیل، یکسال‌الکترات و بهبود‌دهنده‌های یخی باشند که به تسکین درد، کاهش تورم و خنک کردن عضلات کمک می‌کنند.
تاثیرات ترکیبی:
در برخی موارد، استفاده از تراکمات گرم و سرد می‌تواند کارایی را افزایش دهد، زیرا این تغییرات درجه حرارتی بدن به تحریک خونرسانی به منطقه آسیب دیده و از بین بردن آلودگی بافت‌های موثر است. به عنوان مثال، ابتدا از اسپری گرم و بعد از آن از اسپری سرد استفاده کنید.
.gif)
.gif)
0 دیدگاه